Skip to main content

Kockahas nyárra?

Szuper, hogy Momma belevágott a februári cukormentes kihívásba, és még jobb, hogy ennyien követitek!
Méghozzá azért, mert bizony a kockahas a konyhában készül!
Ha változatosan és egészségesen eszel, akkor megtetted az első nagy lépést a kockahas felé. Ebben pedig segítenek ugyebár Palkó és Momma.
A lelki részét se feledd a dolognak, Ádám cikkét ajánlom a figyelmedbe.
Jöjjön az én reszortom most, a kockahas mozgásos része.

Előbb egy kis anatómia – nyugi, nem „orvososan” mélyrehatóan, érthető lesz. :)

A hasizmokat két nagyobb kategóriára oszthatjuk.
Az egyenes hasizmok a kockák. Mindenkinek kockahasa van, mert az izom alapvetően így néz ki. Ínas szövetbefutások szövik át, ettől alakulnak ki a kockák.
Ezek a hasizmok felelősek a hasprésekért például. Vagy fordítva? Ezen izmok kondijáért felelősek a hasprések.
Ezenkívül vannak még ferde és haránt hasizmok, melyek a törzs stabilitásáért felelnek, hogy az oldalra fordulások, csavarások, hajlások is stabilak lehessenek.

Ha nem csak szép, hanem funkcionális hasat szeretnél, akkor mindegyikkel kellene foglalkoznod. A következő, jóga-ihletettségű gyakorlatsorral tónusba tudod hozni a hasizmaidat, és felkészítheted testedet a nehezebb, akár súlyzós feladatokra is!

Bemelegítés

- Helyezkedj el törökülésben, fogd meg a térdeidet és lassan, jólesően kezdj el felváltva domborítani, homorítani. 5-8-szor ismételd, ahogy jól esik.
- Az utolsó homorításodat tartsd meg és indulj el egy kört leírva a felsőtesteddel jobbra, amikor hátraviszed a felsőtested, domboríts, amikor előre, homoríts. Kb. 4-5 kört rajzolj így jobbra, majd jöhet ugyanennyi balra is.
- Belégzéssel nyújtózz a karjaiddal felfele, majd a bal tenyeredet tedd le magad mellett a talajra, és hajolj balra. Érezd, ahogy finoman nyúlik a jobb oldalad. Hasfeszítéssel gyere fel, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Itt is 5-5 ismétlés lenne a cél.

Hasizmozás

- Feküdj hanyatt. Hajlítsd a térdeidet, talpak a talajon, tedd tarkóra a kezed, és csinálj 10 lassú teljes hasprést. Figyelj arra, hogy ne a fejedet rángasd a nyakadon :)
- Marad a lábtartás, a karokat tedd le magad mellé, az ujjak a lábfejek irányába mutatnak. Emeld el a fejed és a felsőtested addig a talajtól, hogy csak a lapockáid alsó csücske legyen a talajon. Emeld el a kezeket is a talajtól. Előbb jobbról a jobb kezeddel, majd balról a bal kezeddel próbáld meg megérinteni az azonos oldali lábfejedet. 10-10 ismétlés oldalanként.

- Feküdj hanyatt, lábaidat nyújtsd a plafon felé. 10-szer emeld meg úgy a medencédet a hasizmok segítségével, mintha a talpaddal tappancslenyomatot akarnál csinálni a plafonra.
- Marad a láb nyújtva a plafon felé, és 10-szer ülj fel úgy, csavarva, hogy a jobb kezeddel a bal lábfejedet érinted, 10-szer pedig fordítva.

Ez egy kör. Nos ebből kezdők 2-t, haladók 5-öt nyugodtan csinálhatnak.
Figyelj a légzésre: orron keresztül be, szájon ki.

A dinamikus gyakorlatok után jöhet két statikus tartás, a sima és az oldalsó plank!
Kezdők 3x20 másodpercig, haladóbbak 3x1 percig tartsátok. Pro tipp: ha úgy teszel, mintha a lábaidat, meg a karjaidat is be akarnád húzni a köldököd alá plank tartása közben, tutira beégnek a hasizmaid! :)
Oldalsó plankből szintén oldalanként értendő a 3x20 másodperc vagy 3x1 perc.
Kitartás! :)

Nyújtás

- Helyezkedj el sarokülésben, kulcsold össze a 10 ujjadat a hátad mögött. Vegyél egy nagy levegőt és kezdd el távolítani a kezed a hátadtól, emeld ki a mellkast, hajolj hátra. Érezd, ahogy finoman nyúlnak a hasizmok. Tartsd 5-8 légzésig.
- Ülj le törökülésben. Domboríts-homoríts néhányat, és hajolj oldalra is, pont, mint a bemelegítéssel.
- Néhány jóleső gerinccsavarással zárd a gyakorlást, belégzéssel nyújtózz felfelé, majd a bal kezed támaszd le sréhen magad mögött. Jobb kézzel fogd meg a bal térded, és fordulj balra. Tartsd pár légzésig, majd csere, túloldal.

Nagyon jó gyakorlást kívánok!
Hajrá!!! p.

#csatlakozz!

...a programhoz!

20 perc. Ennyi elég arra, hogy megőrizd az egészségedet, ráadásul a testi-lelki harmóniához vezető úton mi is a segítségedre leszünk! Iratkozz fel a heti hírlevelünkre, hogy az elsők között olvashasd legfrissebb cikkeinket, nézhesd meg mentoraink videóit. Ezekben szuper 20 perces tippeket adunk, amelyekkel a fittség és a jókedv észrevétlenül a mindennapjaid részévé válhat.

...a Facebook-csoporthoz!

Oszd meg a tapasztalataid, beszélgess szakértő mentorainkkal, legyél része egy pörgős, egymást támogató közösségnek!

...az Instagram oldalunkhoz!

Nemcsak nézni jó: az inspiráló tartalom mellett olyan gyakorlati ötletek várnak, amiket te is beilleszthetsz a hétköznapokba!