Skip to main content

A jó alvás tanulható (koronavírus idején is!)

Az alvás témát már két hónapja kitaláltunk, mert tapasztalataim szerint, amit egyébként a nemzetközi statisztikák is alátámasztanak a társadalom nagy részének vannak gondjai az elalvással, átalvással és úgy általában az alvásminőséggel. Erre jön most rá a kötelező home office vagy egy karantén, amelyekben még jobban elmosódnak a munka-magánélet határai, nem segítik ám a jó alvást. Ebben a cikkben összeszedtem, hogy mire figyeljetek egyébként is, de ha otthon ragadtatok, akkor különösen!

1. Rendszeres mozgás az egyik legjobb alvásjavító!

Fontos, hogy ha nem mozogsz rendszeresen, azaz a szervezeted nincs hozzászokva a sportoláshoz, akkor ne este a lefekvés előtti órákban ugorj neki az otthoni kardióedzésnek, mert akkor nehezebben fogsz elaludni. Viszont a napközbeni testedzés kutatások alapján nagyon sokat segít az elalvásban. Otthon sem lehetetlen ezt megoldani, a YouTube például tele van otthoni edzős videókkal. Panninak most jött ki direkt otthonra ilyen edzésterve. Bónusz! A mozgás az egyik legjobb dolog, amit az immunrendszeredért tehetsz... ezen mostanában sok múlhat. Napi 20 perc már ideális.

2. Kerüljük a kék fényt!

Az okostelefonok manapság már gyárilag tartalmazzák azt a lehetőséget, hogy napnyugta után bekapcsol a kékfény-szűrő. Ettől lesz narancssárga színe a kijelzőnek. Ez azért nagyon fontos, mert a kék fény gátolja az agyunkban a melatonin hormon termelését, a melatonin pedig elengedhetetlen az elalváshoz. Ha nehezen alszunk el, akkor az első lépés, hogy az összes digitális eszközünkre teszünk ilyet (tablet, laptop, TV), de a legjobb az, ha elalvás előtt egy órával már nem nézünk rá képernyőre. Szóval home office ide vagy oda, ne dolgozz elalvás előtt egy órával!

3. A kávé veszélyes barát...

Azt szinte mindenki tudja, hogy este már nem szabad kávét inni, de azt már kevesebben, hogy a koffein felezési ideje egészséges felnőttekben 6 óra. Ez azt jelenti, hogy a délután 4-kor betolt dupla eszpresszó koffein adagjának a fele este 10-kor még bőven kering benned. Te meg csodálkozol, hogy nem tudsz elaludni. Próbáld meg, hogy dél után már nem kávézol. Ha nagyon álmosnak érzed magad, akkor inkább csinálj egy rövid 10 perces intenzív edzést vagy bírd ki valahogy estig, és feküdj le hamar.

4. Legyenek fix időpontok

Ez is összefügg a hormontermelésünkkel. Van egy úgynevezett biológiai óránk, ezt hívják cirkadián ritmusnak (2017-ben ezért adták az orvosi Nobel-díjat). Ez nagyon sokáig a napfény alapján működött, azaz nagyon egyszerűen fogalmazva: ha fény volt, éberek voltunk, ha nem volt, akkor átkapcsoltunk feltöltődős üzemmódba. Ez az, amit a mesterséges fény teljesen összezavart első körben, melyet mi megtetézünk azzal, amikor egyik nap hajnali fél 1-kor még kávét iszunk, mert buli van, vagy mert tanulni, dolgozni kell valami miatt, másnap pedig este 9-kor már szeretnénk elaludni, mert nehéz nap lesz a következő nap és fontos lenne kipihenni magunkat. Szegény szervezetünk nem tudja, hogy mikor kell átkapcsolnia egyik üzemmódból a másikba. Rengeteget segítünk neki azzal, ha igyekszünk mindig ugyanakkor lefeküdni, és így meglepően rövid idő alatt megszokja ezt, amit abból fogunk látni, hogy tök könnyen elalszunk.

5. Az alkohol nem barát, legalábbis ha az alváshoz használjuk

Az alkohol segít elaludni, mert tompít, viszont az alvásmintázatunkat, és ezáltal az alvásminőséget teljesen tönkreteszi. Ha este iszol, akkor másnap nagy valószínűséggel fáradt leszel, ha nem is rögtön ébredéskor érzed így, akkor délután már valószínűleg jelentkezni fog, ilyenkor meg az ember könnyebben csábul el egy kávéra és könnyebben mond nemet a mozgásra, és akkor az előző szabályok is borulnak. Elég hamar kész a rossz alvás ördögi köre.

+ 1. Ha régóta fennáll a helyzet és sok mindent kipróbáltál már, akkor érdemes felkeresned egy neurológust vagy szomnológust, hátha valami konkrét szervi oka van az alvásproblémádnak.

#csatlakozz!

...a programhoz!

20 perc. Ennyi elég arra, hogy megőrizd az egészségedet, ráadásul a testi-lelki harmóniához vezető úton mi is a segítségedre leszünk! Iratkozz fel a heti hírlevelünkre, hogy az elsők között olvashasd legfrissebb cikkeinket, nézhesd meg mentoraink videóit. Ezekben szuper 20 perces tippeket adunk, amelyekkel a fittség és a jókedv észrevétlenül a mindennapjaid részévé válhat.

...a Facebook-csoporthoz!

Oszd meg a tapasztalataid, beszélgess szakértő mentorainkkal, legyél része egy pörgős, egymást támogató közösségnek!

...az Instagram oldalunkhoz!

Nemcsak nézni jó: az inspiráló tartalom mellett olyan gyakorlati ötletek várnak, amiket te is beilleszthetsz a hétköznapokba!